¿Qué suplementos ayudan con la piel seca?
Cuatro tienen ensayos controlados que midieron la piel directamente: el ácido hialurónico oral, los péptidos de colágeno, las ceramidas y los aceites con ácidos grasos omega, como el de linaza y el de onagra. Las vitaminas C y D solo tienen evidencia indirecta. El ácido hialurónico y el colágeno son los que más datos tienen. Todos tardaron de 4 a 12 semanas en mostrar una diferencia, y ninguno reemplaza a la crema.
Parte de la guía de piel en invierno. Empieza aquí: ¿Por qué tengo la piel tan seca en invierno?
Cinco cosas que vale la pena saber
- "Probado en la piel" es la vara. Muchos suplementos se venden para la piel. Muchos menos tienen un ensayo controlado con placebo que haya medido hidratación o pérdida de agua.
- Los efectos son modestos. Los ensayos informan cambios medibles, no transformaciones.
- Todo tarda semanas. El ensayo más corto aquí duró cuatro.
- Las vitaminas C y D tienen menos evidencia para la piel que fama.
- Los suplementos se suman a una rutina. La crema, las duchas más cortas y un ambiente menos seco siguen haciendo el trabajo de primera línea.
La evidencia, lado a lado
| Suplemento | Qué midieron los ensayos | Cuánta evidencia | Dosis en los ensayos |
|---|---|---|---|
| Ácido hialurónico | Más agua en la piel, menor pérdida de agua, mejor elasticidad | Dos ensayos controlados con placebo citados aquí: 40 y 150 adultos | 120 mg al día, 12 semanas (el ensayo mayor también probó 60 mg) |
| Péptidos de colágeno | Mejor hidratación y elasticidad de la piel | El mayor cuerpo de evidencia: un metaanálisis de 26 ensayos y 1721 personas | Varió según el ensayo |
| Ceramidas | Menor pérdida de agua; más hidratación en algunos | Cuatro ensayos pequeños, de 17 a 51 personas, uno sin placebo | 1,8–2 mg de activo, o 40–350 mg de extracto, 4–12 semanas |
| Aceite de linaza, borraja, onagra | Menor pérdida de agua, menos aspereza y descamación | Dos ensayos controlados pequeños | Unos 2 a 3 g de aceite al día, 12 semanas |
| Aceite de kril (omega-3) | Menor pérdida de agua, más hidratación y elasticidad | Dos ensayos piloto, unas 50 personas cada uno | 1 o 2 g al día, 12 semanas |
| Vitamina C | Quienes consumen más tienen menos sequedad asociada a la edad | Una encuesta grande de dieta; ningún ensayo de suplementos para piel seca citado aquí | — |
| Vitamina D | Niveles bajos en sangre van con piel más seca | Un estudio de 83 personas; el tratamiento probado fue una crema, no una pastilla | — |
| Más agua | Hidratación de la piel ligeramente mayor, sobre todo en quienes tomaban poca | Una revisión sistemática de seis estudios, calificada como débil | Unos 2 L más al día |
Ácido hialurónico
El ácido hialurónico retiene agua en la piel. Tomado por vía oral, 120 mg al día durante 12 semanas, mejoró el contenido de agua de la capa externa de la piel, la pérdida de agua y la elasticidad frente al placebo en un ensayo con 40 adultos. Un ensayo mayor, con 150 adultos, probó 60 mg y 120 mg y encontró el mismo patrón, más fuerte con la dosis más alta.
El detalle: ¿El ácido hialurónico oral realmente funciona?
Péptidos de colágeno
El colágeno es lo que más datos tiene de toda esta lista. Un metaanálisis de 2023 reunió 26 ensayos aleatorizados con 1721 participantes y encontró que el colágeno hidrolizado mejoró la hidratación y la elasticidad de la piel frente al placebo. Uno anterior, de 19 ensayos y 1125 personas, llegó a la misma conclusión y encontró resultados a los 90 días.
Dos precauciones. Los autores de 2023 señalaron sesgos en los ensayos incluidos y pidieron estudios más grandes. Y esos ensayos usaron péptidos de colágeno hidrolizado, que es un ingrediente específico.
Por qué H2Glow usa los aminoácidos del colágeno en lugar de péptidos de colágeno. H2Glow aporta 1500 mg de glicina, prolina y lisina, los aminoácidos con los que se construye el colágeno. Elegimos esta vía por su eficacia por vía oral y su uso en todo el cuerpo. La glicina, la prolina y la hidroxiprolina forman el 57 % de los aminoácidos del colágeno, y un análisis estimó que la glicina que produce el cuerpo, más una dieta típica, puede quedarse unos 10 g al día por debajo de lo que necesita el metabolismo del cuerpo, incluida la síntesis de colágeno. Aportar esos componentes directamente le da a cada tejido que produce colágeno, la piel incluida, la materia prima, en una forma que el cuerpo absorbe tal cual. Los ensayos en piel de arriba probaron péptidos; la vía de aminoácidos de H2Glow se apoya en esta bioquímica y no en ensayos propios en piel.
Mira también: ¿Las bebidas de colágeno hidratan la piel?
Ceramidas
Las ceramidas son los lípidos que sellan el agua dentro de la piel, y las que produce la propia piel bajan en invierno. Tres de cuatro ensayos pequeños con ceramidas orales encontraron menor pérdida de agua a través de la piel después de 4 a 12 semanas; el cuarto midió la hidratación. Uno de ellos se hizo en invierno. La evidencia es inicial.
El detalle: Fitoceramidas: ¿funcionan de verdad?
Aceites omega: linaza, borraja, onagra, kril
Varios ensayos pequeños probaron aceites vegetales y marinos tomados por vía oral durante 12 semanas.
- Aceite de linaza y de borraja. En mujeres que tomaron unos 2,2 g de ácidos grasos al día, la pérdida de agua bajó alrededor de un 10 % a las seis semanas, y disminuyeron la aspereza y la descamación. Esas medidas no cambiaron en el grupo placebo. La hidratación de la piel subió en los grupos con aceite, pero también subió en el grupo placebo, así que ese resultado no es limpio.
- Aceite de onagra. Con 3 g al día, la humedad de la piel, la pérdida de agua, la firmeza y la aspereza fueron significativamente mejores que con placebo en la semana 12, y todavía no en la semana 4.
- Aceite de kril. Dos ensayos piloto, con 51 y 50 adultos, encontraron que 1 g y 2 g al día redujeron la pérdida de agua y aumentaron la hidratación frente al placebo. Los autores trabajan para la empresa del aceite de kril.
Son una categoría distinta de los tres primeros: grasas que la piel usa para construir su barrera, tomadas en cantidades de gramos.
¿Qué vitaminas necesito para la piel seca? Vitamina C y vitamina E
¿La vitamina C sirve para la piel seca? La evidencia es indirecta. En una encuesta a 4025 mujeres estadounidenses de 40 a 74 años, quienes consumían más vitamina C en la comida tenían menos probabilidad de presentar sequedad de la piel asociada a la edad. Un mayor consumo de ácido linoleico, una grasa presente en semillas y frutos secos, mostró una relación más fuerte. Eso es dieta y asociación, no un ensayo con suplementos.
¿Y la vitamina E? No encontramos un ensayo que haya probado un suplemento de vitamina E para la piel seca. Se usa mucho en cremas, que es una pregunta distinta de tomarla por vía oral.
La mayoría de las búsquedas de "vitamina C para la piel seca" son sobre sueros. Esa es una pregunta de uso tópico, para otra página.
Vitamina D
El invierno trae menos sol y, para mucha gente, menos vitamina D. En un estudio con 83 personas, quienes tenían niveles más bajos de vitamina D en sangre tenían menos humedad en la piel. El mismo estudio probó después la vitamina D en crema sobre piernas secas, y ayudó. No probó una pastilla de vitamina D para la piel seca. La relación es real y la pregunta sobre el suplemento sigue abierta.
Electrolitos y agua
¿Tomar agua hidrata la piel? Un poco. Una revisión sistemática de seis estudios encontró un ligero aumento de la hidratación de la piel con agua adicional, sobre todo en quienes tomaban poca, y calificó la evidencia como débil.
¿La falta de electrolitos puede causar piel seca? Los electrolitos controlan adónde va el agua en el cuerpo, y ese es el razonamiento detrás de las bebidas con electrolitos para la piel. No encontramos un ensayo publicado que haya probado una bebida con electrolitos frente a placebo para la piel seca. Es un mecanismo razonable que todavía no tiene prueba directa.
Más: Electrolitos para la piel y Por qué el agua no es suficiente.
Cómo elegir
- Empieza por los dos que actúan directamente sobre el agua: ácido hialurónico para retenerla, ceramidas para que no se vaya.
- Agrega una fuente de colágeno o un aceite omega si quieres la siguiente capa. Para el colágeno, eso significa péptidos o los aminoácidos del colágeno, la vía que usa H2Glow. Los aceites omega son productos aparte, con dosis de gramos.
- Revisa tu vitamina D con tu médico si recibes poco sol en invierno. Vale la pena saberlo por razones que van más allá de la piel.
- Dale a cualquier cosa de 8 a 12 semanas antes de juzgarla.
- Mantén la rutina de afuera. Mira ¿Por qué tengo la piel tan seca en invierno? y ¿La calefacción reseca la piel?.
Dónde encaja H2Glow
Un sobre al día cubre el primer grupo y parte del resto:
| En H2Glow | Cantidad | Frente a los ensayos de arriba |
|---|---|---|
| Hialuronato de sodio | 250 mg | Los ensayos usaron 120 mg |
| Fitoceramidas de arroz | 40 mg | La misma fuente y cantidad que el estudio con arroz, que no tuvo grupo placebo |
| Vitamina C | 100 mg | Ningún ensayo de suplementos para piel seca citado |
| Sodio, potasio, magnesio | 300 / 200 / 150 mg | No se encontró ningún ensayo de electrolitos para piel seca |
| Glicina, prolina, lisina | 1500 mg | Los aminoácidos que forman el colágeno, elegidos en lugar de péptidos por su eficacia por vía oral y su uso en todo el cuerpo (ver arriba). Los ensayos en piel probaron péptidos |
No están en H2Glow: aceites omega y vitamina D; para el colágeno, H2Glow usa la vía de aminoácidos en lugar de péptidos, por las razones de arriba. Los aceites omega y la vitamina D son productos aparte y se pueden tomar junto con H2Glow.
Lo que los suplementos no hacen
- No reemplazan a la crema en invierno.
- No funcionan en días.
- No tratan el eccema, la picazón de invierno ni un sarpullido. Para eso, consulta a un dermatólogo.
Conviértelo en una rutina de Paso 0
- Aire. Devuélvele humedad al aire de los ambientes con calefacción.
- Por fuera. Usa crema para frenar la pérdida de agua desde la superficie.
- Por dentro. Toma agua con electrolitos y fíjate en ingredientes con ensayos en piel humana, como el ácido hialurónico y las ceramidas.
- A diario. Mantenlo durante toda la temporada de calefacción, no solo cuando sientas la piel tirante. Esa capa diaria por dentro es el Paso 0.
Preguntas frecuentes
¿Qué vitaminas son buenas para la piel seca?
El consumo de vitamina C en la comida se relaciona con menos sequedad asociada a la edad, y los niveles bajos de vitamina D van con piel más seca. Ninguna tiene un ensayo sólido con suplementos para la piel seca en concreto.
¿Qué suplementos ayudan con la piel seca en invierno?
El ácido hialurónico oral, los péptidos de colágeno, las ceramidas y los aceites omega como el de linaza o el de onagra tienen ensayos controlados que midieron la hidratación o la pérdida de agua de la piel. Los efectos fueron modestos y tardaron de 4 a 12 semanas.
¿La vitamina C sirve para la piel seca?
En datos de encuestas, quienes consumen más vitamina C tienen menos sequedad asociada a la edad. Es una asociación con la dieta, no una prueba de que un suplemento de vitamina C arregle la piel seca.
¿La vitamina D ayuda con la piel seca?
En un estudio, las personas con menos vitamina D tenían menos humedad en la piel. Ese estudio probó la vitamina D en crema, no en pastilla, así que no está establecido que un suplemento ayude.
¿Funcionan los suplementos para hidratar la piel?
Algunos sí, de forma modesta. El ácido hialurónico y los péptidos de colágeno tienen la mayor evidencia de ensayos para aumentar la hidratación de la piel. Las ceramidas y los aceites omega tienen ensayos más pequeños que muestran menor pérdida de agua.
¿Los electrolitos ayudan con la piel seca?
Los electrolitos regulan adónde va el agua en el cuerpo. No encontramos un ensayo controlado con placebo de una bebida con electrolitos para la piel seca, así que el beneficio es plausible y todavía no está comprobado.
¿Cuánto tardan en hacer efecto los suplementos en la piel seca?
De cuatro a doce semanas en los ensayos. El aceite de onagra no mostró diferencia en la semana 4 y sí una clara en la semana 12.
¿Puedo tomar ácido hialurónico, ceramidas y colágeno juntos?
Ninguno de los ensayos citados aquí informó un problema con ninguno de ellos, y actúan de formas distintas. Consulta a tu médico si estás embarazada, amamantando o tomas medicamentos.
Para seguir leyendo
- ¿Por qué tengo la piel tan seca en invierno?
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- Electrolitos para la piel
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Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad. Estas declaraciones se basan en investigación clínica de ingredientes individuales. Los resultados pueden variar.